La prise de poids pendant la périménopause peut être une épreuve inattendue. Même en mangeant sainement et en restant active, de nombreuses femmes constatent que leur corps change de manière inattendue. Les changements hormonaux pendant cette phase peuvent avoir un impact sur la façon dont votre corps réagit à l’alimentation, à l’exercice physique et au stress.

Cet article explore 10 compléments alimentaires qui peuvent favoriser la gestion du poids pendant la périménopause, en proposant des options naturelles pour aider votre corps à aborder sereinement cette nouvelle étape de votre vie.

Comprendre la périménopause et la prise de poids

La périménopause est la période de transition qui précède la ménopause, qui commence généralement vers 40 ans. Pendant cette période, les niveaux d’hormones fluctuent, entraînant divers changements physiques. Ces changements hormonaux peuvent perturber le métabolisme, rendant plus difficile le maintien ou la perte de poids, même avec une alimentation saine et une activité physique régulière.

À mesure que le taux d’œstrogènes diminue, d’autres hormones impliquées dans la régulation du métabolisme et du stockage des graisses sont également affectées, ce qui peut entraîner une augmentation du stockage des graisses, en particulier au niveau de l’abdomen. Le métabolisme ralentit naturellement pendant cette phase, ce qui signifie que le corps brûle moins de calories, rendant la gestion du poids encore plus difficile.

Outre la prise de poids, la périménopause s’accompagne souvent de symptômes tels que bouffées de chaleur, troubles du sommeil, sautes d’humeur et fatigue, qui peuvent rendre plus difficile le maintien d’une activité physique ou d’une alimentation équilibrée.

Le rôle des compléments alimentaires

La gestion du poids pendant la périménopause implique des changements particuliers dus aux fluctuations hormonales et aux modifications métaboliques. Cependant, avec une approche adaptée, il est possible de faire face à ces changements et de maintenir un poids sain. Les compléments alimentaires peuvent aider en favorisant l’équilibre hormonal et en apportant les nutriments essentiels qui peuvent faire défaut pendant cette phase.

Une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et des compléments alimentaires adaptés jouent tous un rôle dans la gestion du poids pendant la périménopause. Les compléments alimentaires doivent compléter, et non remplacer, un mode de vie sain et sont plus efficaces lorsqu’ils sont associés à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière.

Lorsque vous envisagez de prendre des compléments alimentaires, privilégiez la sécurité en choisissant des produits certifiés par un organisme tiers pour leur pureté et leur efficacité. Ces tests garantissent que le produit contient les ingrédients indiqués et qu’il est exempt de contaminants.

Avant d’ajouter de nouveaux compléments alimentaires à votre routine, consultez votre médecin afin de vous assurer qu’ils sont sans danger, adaptés à vos besoins individuels et qu’ils n’interagissent pas avec les médicaments que vous prenez.

Les 10 meilleurs compléments alimentaires pour la gestion du poids pendant la périménopause

La périménopause entraîne des fluctuations hormonales qui peuvent avoir une incidence sur le poids. Ces compléments alimentaires peuvent favoriser le bien-être général ou la santé, mais ne sont pas destinés à traiter ou à prévenir directement la prise de poids.

Voici 10 compléments alimentaires à envisager pour gérer votre poids pendant cette phase.

1. Vitamine D

La vitamine D est essentielle au métabolisme et à la régulation du poids, car elle soutient la capacité de l’organisme à utiliser l’insuline et influence le stockage des graisses. Pendant la périménopause, de nombreuses femmes connaissent une baisse de leur taux de vitamine D, ce qui peut avoir un impact sur leur santé générale et la gestion de leur poids.

La dose quotidienne recommandée pour les femmes en périménopause est de 2000 UI, mais votre médecin peut vous recommander des quantités plus élevées en fonction de vos besoins spécifiques. La vitamine D étant liposoluble, il est préférable de la prendre avec de la nourriture pour en améliorer l’absorption. Envisagez de faire tester votre taux afin de déterminer la dose la plus appropriée.

La vitamine D peut être obtenue par l’exposition au soleil, par des aliments enrichis comme le lait et les céréales, et par des poissons gras comme le saumon. Cependant, la supplémentation est souvent un moyen efficace d’assurer des niveaux adéquats.

2. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 soutiennent la réponse inflammatoire naturelle de l’organisme, qui est souvent liée à la prise de poids. Ils contribuent également à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui facilite la gestion du poids.

Visez un rapport équilibré entre l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) pour obtenir des bienfaits optimaux. Les compléments alimentaires à base d’huile de poisson en sont une source courante, tandis que les options végétales comme les graines de lin et les graines de chia fournissent de l’ALA (acide alpha-linolénique), que l’organisme peut convertir en EPA et DHA.

3. Probiotiques

Des recherches suggèrent que la santé intestinale est liée à un poids sain en améliorant la digestion et l’absorption des nutriments. Les changements hormonaux pendant la périménopause peuvent perturber le microbiome intestinal.

Les probiotiques, en particulier les souches telles que Lactobacillus et Bifidobacterium, peuvent favoriser la santé intestinale et la gestion du poids. On les trouve dans les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir et la choucroute, ou sous forme de compléments alimentaires.

4. Calcium et magnésium

Le calcium favorise la santé des os, tandis que le magnésium aide à réguler la fonction musculaire et la glycémie. Les fluctuations de la glycémie peuvent influencer la faim et les fringales, ce qui rend plus difficile le contrôle des portions.

La prise simultanée de calcium et de magnésium peut améliorer leur absorption. La posologie habituelle est d’environ 1 000 à 1 200 mg de calcium et 320 mg de magnésium par jour. Les bonnes sources sont les légumes verts à feuilles, les produits laitiers, les noix, les graines ou les compléments alimentaires.

5. Vitamines du complexe B

Les vitamines B favorisent le métabolisme énergétique et le bon fonctionnement du système nerveux, qui peuvent être affectés pendant la périménopause. Des carences, en particulier en B6 et B12, peuvent contribuer à la fatigue et aux sautes d’humeur.

Les compléments alimentaires à base de vitamines B sont souvent recommandés pour aider à maintenir le niveau d’énergie, tandis que certaines vitamines B, comme la B6, peuvent également contribuer à réguler l’humeur. Les bonnes sources alimentaires de vitamines B sont les céréales complètes, les œufs, les viandes biologiques issues d’animaux nourris à l’herbe et les légumes verts à feuilles.

6. Compléments alimentaires riches en fibres

Les fibres aident à réguler la digestion et à maintenir un taux de glycémie sain. Pendant la périménopause, elles peuvent soulager la constipation, un problème courant, et favoriser la sensation de satiété, ce qui peut réduire la suralimentation.

L’apport quotidien recommandé en fibres pour les femmes de moins de 50 ans est de 25 grammes, et de 21 grammes pour celles de plus de 50 ans. Les compléments alimentaires à base de fibres, comme le psyllium ou les graines de lin, sont des options pratiques pour atteindre cet objectif. Il est préférable d’augmenter progressivement votre consommation de fibres afin d’éviter tout inconfort digestif.

7. Compléments alimentaires à base de plantes

Ces plantes peuvent aider à maintenir un poids santé pendant la périménopause :

• Actée à grappes noires : couramment utilisée pour soulager les bouffées de chaleur et autres symptômes liés à la ménopause, elle peut aider à équilibrer le poids.
• Racine de maca : connue pour équilibrer les hormones, elle peut indirectement favoriser la gestion du poids.
• Extrait de thé vert : contient des composés tels que les catéchines, qui peuvent favoriser un métabolisme sain.

8. Herbes adaptogènes

Les adaptogènes aident l’organisme à s’adapter au stress, un facteur déclenchant courant de la prise de poids pendant la périménopause en raison des déséquilibres hormonaux.

• Ashwagandha : peut réduire le stress et aider à maintenir un taux de cortisol sain, ce qui peut favoriser l’équilibre pondéral.
• Rhodiola rosea : connue pour réduire la fatigue et soutenir le métabolisme.
• Basilic sacré : réputé pour aider à réguler la glycémie et à contrôler le poids.

9. Collagène

Le collagène est une protéine essentielle à l’élasticité de la peau, à la santé des articulations et à la vitalité générale. La production de collagène diminuant avec l’âge, cela peut contribuer à l’apparition de signes visibles de vieillissement et à des douleurs articulaires.

Les trois principaux types de collagène sont les suivants :

• Type I : présent dans la peau, les tendons et les os, il favorise l’élasticité de la peau.
• Type II : présent dans le cartilage, il favorise la mobilité articulaire.
• Type III : présent dans la peau, les vaisseaux sanguins et les organes, il aide à la réparation des tissus.

Le collagène est disponible sous plusieurs formes, notamment en poudre, en gélules et sous forme liquide. La forme la plus courante et la plus efficace est la poudre de collagène hydrolysé, qui est facilement absorbée par l’organisme. Elle peut également être ajoutée facilement à des smoothies, du café ou d’autres boissons.

10. Vitamine E

La vitamine E est un antioxydant qui favorise la santé cellulaire et aide à protéger l’organisme contre le stress oxydatif. Elle peut également contribuer à soulager certains symptômes de la périménopause, tels que les bouffées de chaleur. On la trouve dans les noix, les graines et les légumes à feuilles, ou sous forme de compléments alimentaires.

Facteurs liés au mode de vie

Les compléments alimentaires peuvent favoriser la santé pendant la périménopause. Cependant, ils sont plus efficaces lorsqu’ils sont associés à un mode de vie sain. Une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, une bonne gestion du stress, un sommeil de qualité et une bonne hydratation sont essentiels pour maximiser leurs bienfaits.

Une alimentation équilibrée

Une alimentation adaptée à la périménopause est la base d’une bonne santé pendant cette période de transition. Privilégiez les aliments complets riches en nutriments essentiels, notamment les protéines maigres, les fibres, les graisses saines et divers fruits et légumes. Ces aliments fournissent des vitamines et des minéraux qui aident à maintenir l’équilibre hormonal et favorisent la régulation du poids. Limiter la consommation d’aliments transformés, de sucres raffinés et d’alcool peut réduire l’inflammation et améliorer la santé générale pendant cette période.

Activité physique

Une activité physique régulière est essentielle pour gérer son poids et rester en bonne santé pendant la périménopause. La musculation et les exercices cardiovasculaires aident à équilibrer les hormones, à améliorer le métabolisme et à préserver la masse musculaire, qui diminue naturellement avec l’âge. Des activités telles que le yoga et le Pilates améliorent la souplesse, réduisent le stress et favorisent la santé des articulations. Un programme d’exercice équilibré comprenant des exercices cardiovasculaires, de musculation et de souplesse est particulièrement bénéfique pendant cette phase.

Connexion entre le corps et l’esprit

Le stress peut aggraver les déséquilibres hormonaux et contribuer à la prise de poids, en particulier au niveau de l’abdomen. La gestion du stress est essentielle au maintien de l’équilibre hormonal. Les techniques de relaxation comme la méditation, la respiration profonde, la tenue d’un journal et la pleine conscience peuvent aider à réguler le niveau de stress. Privilégier les activités qui favorisent le bien-être mental contribue à la santé générale pendant la périménopause.

Un sommeil de qualité

Le sommeil est essentiel pour maintenir l’équilibre hormonal, réduire le stress et favoriser un poids santé. Pendant la périménopause, des troubles tels que l’insomnie ou les sueurs nocturnes peuvent survenir. Établir une routine de sommeil régulière, créer un environnement propice au sommeil et éviter les activités stimulantes avant de se coucher peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Traiter les troubles du sommeil peut également favoriser la régulation du poids, car un mauvais sommeil peut affecter les hormones de la faim et augmenter les fringales.

Hydratation

Rester hydratée est un moyen simple mais efficace de maintenir son poids. Une bonne hydratation aide à réguler le métabolisme, à maintenir l’énergie et à contrôler la faim. La soif est souvent confondue avec la faim, ce qui peut conduire à grignoter inutilement. Boire de l’eau tout au long de la journée peut empêcher de trop manger et faciliter la digestion. Les tisanes et les aliments riches en eau comme les fruits et les légumes peuvent contribuer à l’hydratation générale.

Une approche personnalisée de la prise de compléments alimentaires

Étant donné que le corps de chaque femme réagit différemment pendant la périménopause, un programme de compléments alimentaires personnalisé est essentiel pour obtenir les meilleurs résultats. Pour vous assurer que votre programme est adapté à vos besoins spécifiques, tenez compte des éléments suivants :

• Antécédents médicaux et médicaments : lors du choix des compléments alimentaires, votre professionnel de santé tiendra compte de vos antécédents médicaux, de vos symptômes actuels et des médicaments que vous prenez. Cela permettra d’élaborer une approche personnalisée de la prise de compléments alimentaires, adaptée à vos besoins spécifiques.
• Test hormonal : les taux d’hormones peuvent fluctuer considérablement pendant la périménopause, et un test peut fournir des informations importantes sur la façon dont votre corps réagit. Les taux d’œstrogènes, de progestérone et d’autres hormones peuvent varier, ce qui influence votre état général et la façon dont votre corps réagit aux compléments alimentaires.
• Suivi régulier : des consultations régulières avec votre professionnel de santé permettent de s’assurer que votre programme de compléments alimentaires continue de répondre à l’évolution de vos symptômes et favorise votre santé générale.
• Suivi des progrès : soyez attentive à tout changement au niveau de votre énergie, de votre poids, de votre humeur ou d’autres symptômes lorsque vous commencez à prendre des compléments alimentaires. Noter ces changements dans un journal vous aidera à évaluer l’efficacité de votre régime. Avec l’aide de votre professionnel de santé, vous pourrez affiner votre approche pour obtenir les meilleurs résultats possibles.

Si vous ressentez des effets secondaires inhabituels ou si vous envisagez de combiner plusieurs compléments alimentaires, consultez votre professionnel de santé afin de garantir leur sécurité et leur efficacité.

Foire aux questions (FAQ)

Voici les réponses à certaines questions courantes sur l’utilisation des compléments alimentaires pendant la périménopause.

Combien de temps faut-il pour que les compléments alimentaires agissent sur la prise de poids liée à la périménopause ?

Les effets des compléments alimentaires varient. Certaines femmes peuvent constater des changements en quelques semaines, tandis que d’autres peuvent mettre plusieurs mois. L’alimentation, l’exercice physique et la régularité jouent également un rôle clé dans leur efficacité.

Les compléments alimentaires peuvent-ils empêcher complètement la prise de poids pendant la périménopause ?

Les compléments alimentaires peuvent aider à contrôler le poids, mais ils ne sont pas susceptibles d’empêcher complètement la prise de poids. Les changements hormonaux, le mode de vie et la génétique contribuent aux variations de poids pendant cette période. Une approche équilibrée comprenant une alimentation saine, de l’exercice physique, la gestion du stress et des compléments alimentaires offre les meilleurs résultats.

Les compléments alimentaires naturels sont-ils toujours sans danger pour les femmes en périménopause ?

Les compléments alimentaires naturels peuvent être bénéfiques, mais ils ne sont pas toujours sans danger pour tout le monde. Ils peuvent interagir avec des médicaments ou des problèmes de santé sous-jacents.

Comment savoir si je suis en périménopause ?

La périménopause est une phase de transition qui précède la ménopause et survient généralement entre 40 et 50 ans. Elle se caractérise par des règles irrégulières, des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des sautes d’humeur et des changements dans les habitudes de sommeil. Si vous présentez ces symptômes, cela peut indiquer que vous êtes en périménopause, mais il est préférable de consulter votre médecin pour confirmer.

Les hommes peuvent-ils bénéficier de ces compléments alimentaires pour contrôler leur poids ?

Certains ingrédients contenus dans les compléments alimentaires pour la périménopause peuvent favoriser le métabolisme, mais ces compléments sont spécialement conçus pour les femmes. Les hommes doivent consulter leur médecin avant de les utiliser, car les compléments alimentaires doivent être adaptés aux besoins de santé de chacun.

Y a-t-il des compléments alimentaires à éviter pendant la périménopause ?

Certains compléments alimentaires, en particulier ceux qui agissent sur les niveaux hormonaux ou qui interagissent avec des médicaments, peuvent ne pas convenir pendant la périménopause. Par exemple, les isoflavones de soja sont parfois utilisées pour soulager les symptômes, mais les recherches sur leur efficacité restent concluantes.

Comment les compléments alimentaires interagissent-ils avec le traitement hormonal substitutif (THS) ?

Certains compléments alimentaires peuvent interagir avec la THS. Certains peuvent influencer les taux d’œstrogènes ou de progestérone, ce qui peut affecter l’efficacité de la THS. Consultez votre médecin afin de coordonner la prise de compléments alimentaires et la THS pour obtenir les meilleurs résultats.

Quelle est la différence entre les compléments alimentaires pour la périménopause et ceux pour la ménopause ?

Les compléments alimentaires pour la périménopause sont conçus pour traiter les fluctuations hormonales et les symptômes qui précèdent la ménopause. Les compléments alimentaires pour la ménopause se concentrent sur la santé post-ménopausique, comme la santé osseuse et cardiaque.

Ces compléments alimentaires peuvent-ils soulager d’autres symptômes de la périménopause ?

Oui, de nombreux compléments alimentaires favorisent le bien-être général pendant la périménopause, et pas seulement la gestion du poids. Certaines plantes et vitamines peuvent soulager les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, le stress et les sautes d’humeur. Pour une approche personnalisée, discutez de vos besoins avec votre professionnel de santé.

À quelle fréquence dois-je revoir mon régime de compléments alimentaires ?

Votre régime de compléments alimentaires devra peut-être être ajusté en fonction de l’évolution des besoins de votre corps. Il est utile de revoir votre programme tous les quelques mois ou lorsque vous remarquez des changements dans vos symptômes. Votre médecin peut vous aider à apporter les ajustements nécessaires.

Points clés

• Il est possible de maintenir un poids santé pendant la périménopause grâce à une approche globale qui comprend une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un mode de vie sain.
• Les compléments alimentaires peuvent compléter cette approche et vous aider pendant cette transition. Les 10 meilleurs compléments alimentaires présentés sont soutenus par des recherches qui prouvent leur efficacité dans la gestion du poids.
• La manière la plus efficace de traverser la périménopause est d’élaborer un programme personnalisé adapté à vos besoins spécifiques, à vos antécédents médicaux et aux médicaments que vous prenez actuellement. Consultez votre professionnel de santé afin de déterminer la meilleure approche pour atteindre vos objectifs de santé.